Facebook Pixel

Почему нам стоит добавить в рацион киноа?

Почему нам стоит добавить в рацион киноа?

Предлагаем продолжить разбираться в популярных сейчас и здоровых продуктах питания, сегодня больше познакомимся с крупой, которая имеет очень интересное названия - киноа.

Киноа, квиноа или даже кинуа – продукт, вошедший в топ-20 полезнейших продуктов питания в мире, однако в нашей стране большинство даже ни разу не слышало такого названия, не говоря уже обо всех полезных свойствах киноа, делающих этот великолепный злак незаменимым для тех кто исповедует в своей жизни принципы правильного питания, в составе которой отсутствует глютен, о котором мы уже говорили ранее, с высоким содержанием белка и одним из немногих растительных продуктов, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Она также обладает высоким содержанием в себе клетчатки, магния, витаминов группы В, железа, калия, кальция, фосфора, витамина Е и различных полезных антиоксидантов.

Питательная ценность

Содержание питательных веществ в 1 чашке (185 грамм) приготовленной крупы :

Белок: 8 грамм.

Волокно: 5 г.

Марганец: 58% рекомендуемых суточных (RDA).

Магний: 30% от RDA.

Фосфор: 28% от RDA.

Фолат: 19% от RDA.

Медь: 18% от RDA.

Железо: 15% от RDA.

Цинк: 13% от RDA.

Калий 9% RDA.

Витамины:

  • Витамин А– 1 мкг

  • Витамин В1– 0.36 мг

  • Витамин В2 - 0.318 мг

  • Витамин В3 (PP) – 1.52 мг

  • Витамин В5– 0.772 мг

  • Витамин В6 – 0.487 мг

  • Витамин В9 – 184 мкг

  • Витамин С– 6.8 мг

  • Витамин Е– 2.44 мг

  • Холин– 70.2 мг

Это составляет в общей сложности 222 калории, с 39 граммами углеводов и 4 граммами жира, также содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Почему стоит добавить киноа в рацион

Дополнительно крупа имеет в себе большое количество растительных антиоксиданты, называемые флавоноидами, которые, как было показано, предлагают различные преимущества для здоровья. Особенно хорошо изучены две флавоноиды - кверцетин и кемпферол, которые встречаются в значительных  количествах. Фактически, содержание кверцетина в киноа даже выше, чем в типичных продуктах с высоким содержанием кверцетина, таких как клюква, например. Показано, что эти важные молекулы обладают противовоспалительным, противовирусным, противораковым и антидепрессантным эффектами. Включая киноа в свой рацион, вы значительно увеличите общее потребление этих важных питательных веществ.

Еще одним важным преимуществом киноа является высокое содержание волокон. В одном исследовании, в котором изучалось 4 разновидности квиноа, было обнаружено 10-16 граммов волокон на каждые 100 граммов (11). Это составляет 17-27 граммов на чашку, что очень велико - более чем в два раза выше, чем у большинства зерен. Отварная лебеда содержит гораздо меньше волокон, грамм для грамма, потому что поглощает столько воды.

 Многочисленные исследования показывают, что волокна могут помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, увеличить полноту и помочь с потерей веса.

Очень высокий уровень белка, со всеми основными аминокислотами. Белок состоит из аминокислот, девять из которых называются существенными, так как ваше тело не может их продуцировать и нуждается в их получении через ваш рацион. Если пища содержит все девять незаменимых аминокислот, ее называют полным белком. Преимущество киноа в том, что многие растительные продукты испытывают недостаток в некоторых незаменимых аминокислотах, таких как лизин. По этой причине это отличный источник белка. У него больше и больше белка, чем у большинства зерен. С 8 г качественного белка на чашку (185 грамм), квиноа - отличный источник растительного белка для вегетарианцев и веганов.

Имеет низкий гликемический индекс, который хорош для контроля сахара в крови. Гликемический индекс является показателем того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови.иУпотребление продуктов с высоким гликемическим индексом может стимулировать голод и способствовать ожирению.

 Высокое содержание важных минералов, таких как железо и магний. Многие люди не получают достаточного количества важных питательных веществ. Особенно это касается некоторых минералов, особенно магния, калия, цинка и (для женщин) железа. Киноа очень высока во всех 4 минералах, особенно магния, с одной чашкой (185 грамм), обеспечивающей около 30% RDA, также довольно высока в оксалатах, которые уменьшают абсорбцию кальция и могут вызывать проблемы у некоторых людей с повторяющимися камнями в почках.

Учитывая его высокое полезное содержание питательных веществ, имеет смысл, что лебеда может улучшить метаболическое здоровье. Исследования, показывают, что лебеда может улучшить метаболическое здоровье, уменьшая уровень сахара в крови, уровень инсулина и триглицеридов. Однако требуется больше исследований.

 Очень высокое количество антиоксидантов, которые являются веществами, которые нейтрализуют свободные радикалы и, как полагают, помогают бороться со старением и многими заболеваниями. В одном исследовании, изучающем уровни антиоксиданта в пяти злаковых, три пчело-злаковых и два бобовых, было обнаружено, что у квиноа было самое высокое содержание антиоксидантов во всех десяти продуктах питания.

Способствует похудению. Определенные пищевые свойства могут способствовать снижению веса, либо путем повышения метаболизма, либо снижения аппетита. Интересно, что у квиноа есть несколько таких свойств. Это высокий уровень белка, который может как увеличить метаболизм, так и значительно снизить аппетит. Высокое количество клетчатки может увеличить чувство сытости, заставляя вас потреблять меньше калорий в целом.

Как приготовить киноа?

Киноа готовить совершенно не сложнее, чем привычные нам гречку и рис. В зависимости от вида крупу необходимо промыть, чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся на внешнем слое и могут иметь горький вкус, однако некоторые бренды представляют уже содержимое промытым, рекомендуем обращать внимание на упаковку. Для того что бы получить более мягкий и приятный вкус необходимо замочить крупу на несколько часов, для усиления вкуса можно, подобно грече, прокаливать как гречку на сковороде в течении 5-7 минут. На 1 стакан киноа необходимо 2 стакана воды, варить примерно 15 минут и блюдо готово. Она должен впитать большую часть воды и получить пушистый вид. Если все сделано правильно, вы получите - мягкий, ореховый вкус и приятный хруст.

Противопоказания к употреблению

Прежде всего, осторожными с этим продуктом стоит быть кормящим мамам, так как маленькие дети могут быть чувствительны к столь необычному злаку, хотя серьезного вреда он им не нанесет. Также не рекомендуем употреблять ежедневно, в киноа содержится оксалаты, вещества, с количеством которых в организме лучше не шутить, их переизбыток может вызвать проблемы с почками, вплоть до образования камней.

Автор статьи Юлия Поворознюк - доктор –диетолог, терапевт, член ассоциации диетологов Украины, асосоциации превентивной и антиэйдж терапии. Целостный интегративный подход, антиэйдж. Закончила Винницкий Национальный медицинский Университет им. М. И. Пирогова КМАПО им. Шупика на кафедре гастроэнтерологии и диетологи, кафедре терапии. Обучение у А.В. Примака (член Института Функциональной Медицины, США), клинике эндокринологии доктора Калинченко (Москва), международном институте превентивной и интегративной, антивозрастной медицины PreventAge (Москва). Участник симпозиумов Ассоциации Диетологов Украины, Функциональной медицины, ассоциации педиатров-гастроэнтерологов и нутрициологов Украины, «Здоровье костно-мышечной системы и возраст». Автор программы питания по снижению, набору веса, лечебное питание для взрослых и детей. нутрицевтические коррекции дефицитов, восстановительные программы по ЖКТ, сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной, дыхательной системе, подготовке к беременности, нутрицевтические коррекции РАС, аутизма, СДВГ у детей.

Отказ от ответственности

Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.

Вам понравился этот пост?
0
0
Комментарии к статье
Нет отзывов
Добавьте ваш отзыв

Отзыв будет показан после модерации.