Оптимальное и сбалансированное количество жиров в ежедневном рационе это жизненно необходимая составляющая нормального функционирования тела человека. Жирная кислота Omega-3 является важным компонентом клеточных мембран. Незаменимо их участие в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов. Также в последнее время растет интерес к роли Омега-3 жирных кислот в профилактике диабета и некоторых видов рака.
Жирные кислоты в организме человека
Организм человека способен вырабатывать все необходимые ему жирные кислоты, кроме двух: линолевая кислота (LA) - омега-6 жирная кислота и альфа-линоленовая кислота (ALA) - омега-3 жирная кислота. Они должны потребляться из рациона и называются незаменимыми жирными кислотами. Обе эти жирные кислоты необходимы для роста и восстановления, но также могут использоваться для производства других жирных кислот. Например, Omega-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) могут быть синтезированы из ALA. Однако, поскольку конверсия ограничена, рекомендуется, чтобы их источники также были включены в рацион.
«Эскимосская теория» — Омега 3 ↔ чистые сосуды
В 1971 году группа датских исследователей установила, что у населения инуитов в Гренландии уровень холестерина в сосудах и заболеваемость сердца ниже, чем у датчан и инуитов, живших в Дании. Датские исследователи, изучавшие метаболизм инуитов, предположили, что это результат регулярного употребления омега-3 жирных кислот. Эти выводы в конечном итоге привели к рекомендациям включить рыбий жир в ежедневный рацион всех жителей нашей планеты.
Особенности диеты эскимосов
По мере того, как инуиты распространились по всей Арктике, они разработали одну из самых экстремальных диет на Земле. Из-за очевидных погодных условий они не могли выращивать фрукты, овощи или зерновые. Там даже затруднительно отыскать дикорастущие растения. По большей части инуиты ели то, на что они могли охотиться, и они в основном охотились в море, ловя китов, тюленей и рыбу. Неудивительно, что ученые со всего мира были очарованы их такой непривычной диетой. Несмотря на употребление большого количества жирного тюленьего мяса и рыбы, у инуитов практически не бывает сердечных приступов.
Польза золотых капсул
Омега 3 в капсулах (а до того в жидком виде) на протяжении более ста лет остается самой популярной добавкой в рацион людей по всему миру. Жители Средиземноморья, Японии и Гренландии с диетой, богатой Омега-3, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем представители западных стран.
Омега 3 и сердечно-сосудистые заболевания
Омега-3 витамины благоприятно влияют на ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, и во главе этого списка снижение риска внезапной смерти от сердечного приступа, - говорит Пенни Крис Этертон, профессор-диетолог из УниверситетА штата Пенсильвания.
Ученые Гарвардского университета провели исследование, названное Уменьшение сердечно-сосудистых событий с помощью EPA-Intervention Trial, включало более 8000 людей среднего и пожилого возраста, которые имели повышенный уровень триглицеридов и уже испытали сердечно-сосудистое событие или имели другие существенные факторы риска для такого события в будущем. Оно было нацелено на то, чтобы выяснить, может ли ежедневная доза препарата Omega 3 защитить участников от будущих сердечно-сосудистых событий по сравнению с плацебо. Это исследование, проведенное доктором Дипаком Бхаттом, кардиологом и профессором медицины в Гарвардской медицинской школе, выявило существенное снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или сердечно-сосудистых заболеваний среди людей, принимавших лекарство, на 25% по сравнению с у кого было плацебо.
Какое еще влияние витамины Омега 3 оказывают на наше здоровье?
- Ревматоидный артрит. Добавки рыбьего жира (EPA + DHA) могут обуздать скованность и боль в суставах. Также они, по-видимому, повышают эффективность противовоспалительных препаратов.
- Депрессия. Некоторые исследователи обнаружили, что народы, которые едят продукты с высоким уровнем омега-3, имеют более низкий уровень депрессии.
- Детское развитие. DHA по всей видимости очень важны для неврологического развития у детей грудного возраста.
- Астма. Диета с высоким содержанием рыбьего жира снижает воспаление, ключевой компонент при астме.
- СДВГ. Некоторые исследования показывают, что рыбий жир может уменьшить симптомы СДВГ у некоторых детей и улучшить их умственные способности, такие как мышление, запоминание и обучаемость.
- Болезнь Альцгеймера и деменция. Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты могут помочь защитить от болезни Альцгеймера и слабоумия и оказать положительное влияние на постепенную потерю памяти, связанную со старением.
Основные и наиболее важные типы Омега-3
Легко заблудиться в алфавитном супе жирных кислот Омега 3. Такие сокращения, как EPA, DHA, DPA, ALA и SDA, представляют собой всего лишь несколько членов этого семейства, и даже этого сокращенного списка достаточно, чтобы вызвать замешательство как у потребителей, так и у медицинских работников. Но к чему все эти аббревиатуры сводятся? Давайте разберемся с некоторыми основными фактами об этих важных и полезных для здоровья жирах.
EPA Омега-3 Эйкозапентаеновая жирная кислота
- Помогает уменьшить клеточное воспаление
- Помогает уменьшить нейровоспаление (депрессия, СДВГ, травма головного мозга)
- Поддерживает сердечно-сосудистую систему
- Полезна для умственного развития детей
- Может быть полезна для сжигания лишнего жира
- Помогает здоровью суставов
DHA Омега-3 Докозагексаеновая жирная кислота
- Помогает уменьшить количество увеличенных частиц липопротеинов низкой плотности в мышцах
- Может снизить уровень триглицеридов в крови
- Необходима для функциональной нервной системы
- Борется с воспалением
- Поддерживает восстановление мышц
- Влияет на снижение кровяного давления
ALA Омега-3 Альфа-линоленовая жирная кислота совершенно незаменима так как наш организм не может ее вырабатывать, поэтому крайне важно получать ее с питанием или добавками. Чтобы ALA была эффективной, организм должен преобразовать ее в более мощные EPA и DHA. Это, можно сказать, самый незрелый член семьи Omega-3 и как кислота с самой короткой цепью, ALA имеет значительно меньше реактивных центров, чем молекулы EPA и DHA.
Какие типы жирных кислот необходимо принимать?
Как правило, добавки рыбьего жира обычно содержат два типа жирных кислот: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Диетологи рекомендуют Омега 3 + рыбий жир капсулы, которые содержат по крайней мере в три-четыре раза больше EPA по сравнению с DHA.
Ближайшие родственники Омега 6 и 9
Что такое жирные кислоты Омега-6?
- Это полиненасыщенные жирные кислоты. Их отличие от Omega 3 в том, что в их химической формуле последняя двойная связь - это шесть атомов углерода из омега-конца молекулы жирной кислоты. Omega-6 жирные кислоты участвуют в энергетических и обменных процессах и не синтезируются в организме, поэтому очень важно следить за поступлением этих кислот в организм с питанием или биодобавками. Самый часто встречающийся жир Omega-6 - это линолевая кислота, которая может превращаться в более длинные жиры омега-6, такие как арахидоновая кислота (ARA).
- Как и EPA, ARA используется для производства эйкозаноидов. Однако эйкозаноиды, продуцируемые ARA, имеют более выраженный противоспалительный эффект. Противоспалительные эйкозаноидыиграют крайне важную роль в функционировании имунной системы.
- Было проведено научное исследование,показавшее тесную взаимосвязь между приемом добавок омега 6 и уменьшением целого ряда симптомов ревматоидного артрита.
- Исследование о значении Оmega 6 в лечении рака молочной железы позволило сделать выводы о том, что прием одного лечебного препарата в схеме лечения менее эффективно, чем препарат вместе с Omega 6.
Жирные кислоты Oмега-9
- Это мононенасыщенные жирные кислоты, имеющие только одну двойную связь в девяти атомах углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.
- Самая известьная мононесащенная кислота в нашем рационе это олеиновая кислота.
- Наш организм может вырабатывать самостоятельно жирные кислоты Оmega-9.
- Было проведено исследование о применении Оmega 9 в лечении сахарного диабета и у испытуемых пациентов было выявлено снижение холестерина липопротеинов низкой плотности на 22%.
- Также в ходе лабораторных опытов с мышами, которых кормили едой с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, было замечено увеличение позитивного отклика на инсулин и снижение уровня воспаления.
Особенности употребления Омега 3
Чтобы обеспечить достаточное количество Омега-3 для организма, мы рекомендуем вам следовать этим трем советам:
Альфа-линоленовая жирная кислота обязательная составляющая рациона
Потребляйте достаточное количество Альфа-линоленовой жирной кислоты Omega 3, чтобы получить достаточное количество DHA Omega 3. Согласно официальным данным, для получения необходимого количества ALA Omega 3 достаточно от 0,1 до 0,5% от общего количества ежедневных калорий, потребляемых с пищей. При тяжелой физической нагрузке количество может быть увеличено до 3-5% от общего количества калорий. ALA Omega 3 можно получить из всех природных источников Omega 3.
Баланс Оmega-3 и Omega-6 в рационе
Соотношение между потребляемыми Оmega-3 и Omega-6 не должно превышать 1: 3, хотя лучший вариант 1: 1. Они используют один и тот же фермент, с помощью которого они распадаются на свои производные, особенно для Omega-3 в EPA и далее в DHA. Исследование американского журнала клинического питания показывает, что увеличение содержания Omega-6 с 15 до 30 г в день значительно снижает превращение Omega-3 в DHA примерно на 40%.
Разумное количество жиров в рационе
Потребляйте не более 10% жиров от общего количества калорий. В противном случае организму будет трудно поглощать большее количество жиров, и все тело, особенно артерии, засорятся. В исследовании, проведенном доктором Дэвидом Бланкенхорном, в течение одного года людям давали три типа жиров насыщенные, ненасыщенные и незаменимые. В результате все три типа жиров, принимаемых в избыточном количестве, поражают артерии.
Количество Омега-3 жирных кислот в некоторых рыбных и морепродуктах
Содержание Омега 3 на 100 г продуктов
- Скумбрия 2,52,6 г
- Лосось 1,8 г
- Сельдь 1,32 г
- Тунец 1,2 г
- Озерная форель 2 г
- Анчоус 1,4 г
- Палтус 0,9 г
- Морской окунь 0,65 г
Природные источники Омега 3
Наблюдения и многолетняя практика специалистов в Центре здоровья Вита Рама показывают, что природными источниками для получения необходимых количеств для организма Omega-3 и его производных также являются такие растительные продукты:
- льняное семя
- чиа
- шпинат
- салат-латук
- морские водоросли
- черника
- клубника
Омега 3 в морепродуктах
Однако основной источник Omega 3 жирных кислот это все же морепродукты. Но является ли их потребление обязательным и безопасным путем получения EPA и DHA? Жир в рыбе, который проходит термическую обработку, часто превращается в различные канцерогенные вещества, несущие существенный риск для организма. Кроме того, существует высокая вероятность того, что рыба может содержать ртуть, поскольку моря и океаны сильно загрязнены. И тут как раз есть смысл задуматься о восполнении дефицита жирных кислот в таком виде как капсулы Омега 3.
Добавки эффективны и могут использоваться вместо употребления в пищу рыбы. Из-за загрязнителей окружающей среды, содержащихся в рыбе, эксперты рекомендуют женщинам детородного возраста придерживаться потребления рыбы не более 340 грамм в неделю.
Как пить Омега 3? Советы экспертов по дозировке
Суточная норма для взрослых
- Основные медицинские организации, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), рекомендуют минимум 250-500 мг EPA и DHA в день для здоровых взрослых.
- Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы обеспечить оптимальное потребление омега-3 для профилактики сердечных заболеваний.
- Национальные академии наук, инженерии и медицины США также разработали рекомендации по потреблению для ALA. Для взрослых рекомендуемое потребление составляет 1,6 и 1,1 г в день для мужчин и женщин соответственно.
Омега 3 для беременных и кормящих женщин
Для беременных и кормящих женщин рекомендуется добавить дополнительно 200 мг DHA к рекомендуемой дозе.
Рекомендуемая норма приема Омега 3 для детей
- 6 месяцев 2 года: 10-12 мг на 1 кг веса ребенка
- 2-4 года: 100-150 мг
- 4-6 лет: 150-200 мг
- 6-10 лет: 200-250 мг
- 10-18 лет: 250 мг
Интересное исследование от BBC какой же способ лучше жирная рыба или добавки омега-3? И как сильно это может повлиять на ваше здоровье?
К эксперименту были привлечены 60 добровольцев из Ливерпуля для участия в 8-недельном испытании. В самом начале были проведены различные анализы состояния здоровья испытуемых, в том числе измерение их индекса Omega-3 анализ крови, который показал количество Omega-3 жиров в эритроцитах. Также был использован ультразвуковой сканер, измеряющий толщину и жесткость их артерий и эффективность их кровотока. Были проведены когнитивные оценки их состояния, чтобы увидеть, изменится ли их настроение или объем внимания, так как есть веские доказательства предположить, что Omega-3 может принести пользу именно в этой сфере. Также были взяты образцы крови и мочи, чтобы проверить среди прочего признаки воспаления.
Три группы участников эксперимента
После всех тестов добровольцы случайным образом были разделены на 3 группы и попросили каждую группу придерживаться определенной диеты:
- группа 1 ела жирную рыбу;
- группа 2 принимала омега-3 добавку;
- группа 3 была контрольной (или плацебо группой)
Для чистоты эксперимента добровольцы не знали, в какую группу они входят, какое именно количество жирных кислот они получают и поэтому каждой группе было предложено принимать что-то еще:
- Группе 1 было предложено принять ежедневную капсулу плацебо (в итоге жирная рыба + плацебо);
- Группе 2 было предложено есть нежирную белую рыбу с низким содержанием Омега 3ва раза в неделю (в итоге нежирная рыба + капсула с Omega 3)
- Группа 3 принимала нежирную белую рыбу и таблетку плацебо; поэтому они получали минимальное количество Оmega 3
Ход эксперимента
Поскольку испытание продолжалось только определенное количество недель, добровольцам было предложено большое, но безопасное количество рыбы или добавок; во время еды они ели около 240 г рыбы, а в добавках содержалось 1500 мг Омега-3 (комбинация основных жиров - EPA + DHA). Ученые регулярно делают это, если исследование очень короткое, чтобы посмотреть, оказывает ли вмешательство/лечение любой эффект. Если нет, то это предполагает, что лечение не работает если так, то можно сделать вывод, что меньшая доза в течение более длительного периода будет иметь аналогичный эффект. В конце эксперимента снова были проведены все тесты, чтобы посмотреть, изменилось ли что-нибудь.
Что в итоге?
Исследование показало, что как прием жирной рыбы так и омега-3 добавки хорошо обеспечивают ваш организм омега-3 жирами. В течение 8 недель уровень омега-3 в клетках крови всех добровольцев в группах 1 и 2 увеличился в лучшую сторону. Для некоторых из них это перевело их из категории высокого риска в категорию низкого риска. Если бы они придерживались этой диеты в течение более длительного периода времени, они могли бы перейти в категорию низкого риска для серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и диабет. Даже несмотря на то, что испытуемым давали более высокие дозы, чем рекомендуется, реальность такова, что если вы принимаете более низкие дозы в течение более длительного периода времени или включаете Омега-3 в свою диету на протяжении всей жизни, то вы, вероятно, увидите аналогичные улучшения.
Как понять какую Омега 3 купить?
Доктор Кристина Легидо-Куигли из Королевского колледжа в Лондоне при принятии решения какую Омега 3 купить рекомендует обращать внимание на такие факторы:
- Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что добавка содержит достаточно как DHA так и EPA.
- Проверьте срок годности и выберите добавку с достаточным сроком хранения.
- Обращайте внимание на производителя и его сертификаты.
- Ищите добавки, которые содержат антиоксиданты, поскольку они могут помочь защитить от прогорклости масла.
- Храните добавки в прохладном темном месте и плотно закрывайте крышку.
- Вы также можете выбрать упаковки меньшего размера, чтобы капсулы меньше подвергались воздействию света и воздуха после их открытия.
Хит-парад добавок Омега 3 купить в Украине
Количество жирных кислот в капсуле мг |
Общее количество DHA и EPA в одной капсуле мг |
Количество капсул в упаковке |
||
1200 |
1000 |
130 |
||
1000 |
300 |
150 |
||
950 |
882 |
100 |
||
![]() |
1000 |
750 |
180 |
FAQ - Часто задаваемые вопросы:
Я читала, что рыба очень часто может содержать ртуть, как я могу быть уверенной что капсулы рыбьего жира также не содержат ртуть?
Все биодобавки с Омега 3 проходят сертификацию и лабораторные испытания. Весь рыбий жир глубоководных рыб тщательно проверяется на наличие тяжелых металлов.
Может ли прием Омега 3 помочь мне в потере веса?
Мы не располагаем такими данными о связи рыбьего жира и снижением веса. Однако прием DHA и EPA жирных кислот поможет вашему рациону стать более сбалансированным и укрепит ваше здоровье. В любом случае, вы должны начать с консультации с врачом – ведь причин лишнего веса может быть множество.
Я сейчас ищу добавки, которые помогут мне улучшить память и концентрацию. Поможет ли мне в этом Омега 3?
Существует такое мнение, что жирные кислоты играют важную роль в формировании оболочек нервных волокон, влияют на когнитивную деятельность человека, улучшают память и мышление. Но в любом случае важно проконсультироваться с врачом перед началом приема препаратов.
- Жирные кислоты в организме человека
- «Эскимосская теория» — Омега 3 ↔ чистые сосуды
- Особенности диеты эскимосов
- Польза золотых капсул
- Омега 3 и сердечно-сосудистые заболевания
- Какое еще влияние витамины Омега 3 оказывают на наше здоровье?
- Основные и наиболее важные типы Омега-3
- EPA Омега-3 Эйкозапентаеновая жирная кислота
- DHA Омега-3 Докозагексаеновая жирная кислота
- Какие типы жирных кислот необходимо принимать?
- Что такое жирные кислоты Омега-6?
- Жирные кислоты Oмега-9
- Особенности употребления Омега 3
- Альфа-линоленовая жирная кислота обязательная составляющая рациона
- Баланс Оmega-3 и Omega-6 в рационе
- Разумное количество жиров в рационе
- Содержание Омега 3 на 100 г продуктов
- Природные источники Омега 3
- Омега 3 в морепродуктах
- Как пить Омега 3? Советы экспертов по дозировке
- Суточная норма для взрослых
- Омега 3 для беременных и кормящих женщин
- Рекомендуемая норма приема Омега 3 для детей
- Три группы участников эксперимента
- Ход эксперимента
- Что в итоге?
- Как понять какую Омега 3 купить?
- Хит-парад добавок Омега 3 купить в Украине
Отказ от ответственности
Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.