Омега 3 (Рыбий жир) — Как выбрать? Что это? Суперсила в одной капсуле!

Оптимальное и сбалансированное количество жиров в ежедневном рационе это жизненно необходимая составляющая нормального функционирования тела человека. Жирная кислота Omega-3 является важным компонентом клеточных мембран. Незаменимо их участие в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов. Также в последнее время растет интерес к роли Омега-3 жирных кислот в профилактике диабета и некоторых видов рака.

Жирные кислоты в организме человека

Организм человека способен вырабатывать все необходимые ему жирные кислоты, кроме двух: линолевая кислота (LA) - омега-6 жирная кислота и альфа-линоленовая кислота (ALA) - омега-3 жирная кислота. Они должны потребляться из рациона и называются незаменимыми жирными кислотами. Обе эти жирные кислоты необходимы для роста и восстановления, но также могут использоваться для производства других жирных кислот. Например, Omega-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) могут быть синтезированы из ALA. Однако, поскольку конверсия ограничена, рекомендуется, чтобы их источники также были включены в рацион.

«Эскимосская теория» — Омега 3 ↔ чистые сосуды

В 1971 году группа датских исследователей установила, что у населения инуитов в Гренландии уровень холестерина в сосудах и заболеваемость сердца ниже, чем у датчан и инуитов, живших в Дании. Датские исследователи, изучавшие метаболизм инуитов, предположили, что это результат регулярного употребления омега-3 жирных кислот. Эти выводы в конечном итоге привели к рекомендациям включить рыбий жир в ежедневный рацион всех жителей нашей планеты.

Особенности диеты эскимосов

По мере того, как инуиты распространились по всей Арктике, они разработали одну из самых экстремальных диет на Земле. Из-за очевидных погодных условий они не могли выращивать фрукты, овощи или зерновые. Там даже затруднительно отыскать дикорастущие растения. По большей части инуиты ели то, на что они могли охотиться, и они в основном охотились в море, ловя китов, тюленей и рыбу. Неудивительно, что ученые со всего мира были очарованы их такой непривычной диетой. Несмотря на употребление большого количества жирного тюленьего мяса и рыбы, у инуитов практически не бывает сердечных приступов.

Польза золотых капсул

Омега 3 в капсулах (а до того в жидком виде) на протяжении более ста лет остается самой популярной добавкой в рацион людей по всему миру. Жители Средиземноморья, Японии и Гренландии с диетой, богатой Омега-3, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем представители западных стран.

Омега 3 и сердечно-сосудистые заболевания

Омега-3 витамины благоприятно влияют на ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, и во главе этого списка снижение риска внезапной смерти от сердечного приступа, - говорит Пенни Крис Этертон, профессор-диетолог из УниверситетА штата Пенсильвания.

Ученые Гарвардского университета провели исследование, названное Уменьшение сердечно-сосудистых событий с помощью EPA-Intervention Trial, включало более 8000 людей среднего и пожилого возраста, которые имели повышенный уровень триглицеридов и уже испытали сердечно-сосудистое событие или имели другие существенные факторы риска для такого события в будущем. Оно было нацелено на то, чтобы выяснить, может ли ежедневная доза препарата Omega 3 защитить участников от будущих сердечно-сосудистых событий по сравнению с плацебо. Это исследование, проведенное доктором Дипаком Бхаттом, кардиологом и профессором медицины в Гарвардской медицинской школе, выявило существенное снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или сердечно-сосудистых заболеваний среди людей, принимавших лекарство, на 25% по сравнению с у кого было плацебо.

Какое еще влияние витамины Омега 3 оказывают на наше здоровье?

1. Ревматоидный артрит. Добавки рыбьего жира (EPA + DHA) могут обуздать скованность и боль в суставах. Также они, по-видимому, повышают эффективность противовоспалительных препаратов.
2. Депрессия. Некоторые исследователи обнаружили, что народы, которые едят продукты с высоким уровнем омега-3, имеют более низкий уровень депрессии.
3. Детское развитие. DHA по всей видимости очень важны для неврологического развития у детей грудного возраста.
4. Астма. Диета с высоким содержанием рыбьего жира снижает воспаление, ключевой компонент при астме.
5. СДВГ. Некоторые исследования показывают, что рыбий жир может уменьшить симптомы СДВГ у некоторых детей и улучшить их умственные способности, такие как мышление, запоминание и обучаемость.
6. Болезнь Альцгеймера и деменция. Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты могут помочь защитить от болезни Альцгеймера и слабоумия и оказать положительное влияние на постепенную потерю памяти, связанную со старением.

Основные и наиболее важные типы Омега-3

Легко заблудиться в алфавитном супе жирных кислот Омега 3. Такие сокращения, как EPA, DHA, DPA, ALA и SDA, представляют собой всего лишь несколько членов этого семейства, и даже этого сокращенного списка достаточно, чтобы вызвать замешательство как у потребителей, так и у медицинских работников. Но к чему все эти аббревиатуры сводятся? Давайте разберемся с некоторыми основными фактами об этих важных и полезных для здоровья жирах.

EPA Омега-3 Эйкозапентаеновая жирная кислота

• Помогает уменьшить клеточное воспаление
• Помогает уменьшить нейровоспаление (депрессия, СДВГ, травма головного мозга)
• Поддерживает сердечно-сосудистую систему
• Полезна для умственного развития детей
• Может быть полезна для сжигания лишнего жира
• Помогает здоровью суставов

DHA Омега-3 Докозагексаеновая жирная кислота

• Помогает уменьшить количество увеличенных частиц липопротеинов низкой плотности в мышцах
• Может снизить уровень триглицеридов в крови
• Необходима для функциональной нервной системы
• Борется с воспалением
• Поддерживает восстановление мышц
• Влияет на снижение кровяного давления

ALA Омега-3 Альфа-линоленовая жирная кислота совершенно незаменима так как наш организм не может ее вырабатывать, поэтому крайне важно получать ее с питанием или добавками. Чтобы ALA была эффективной, организм должен преобразовать ее в более мощные EPA и DHA. Это, можно сказать, самый незрелый член семьи Omega-3 и как кислота с самой короткой цепью, ALA имеет значительно меньше реактивных центров, чем молекулы EPA и DHA.

Какие типы жирных кислот необходимо принимать?

Как правило, добавки рыбьего жира обычно содержат два типа жирных кислот: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Диетологи рекомендуют Омега 3 + рыбий жир капсулы, которые содержат по крайней мере в три-четыре раза больше EPA по сравнению с DHA.

Ближайшие родственники Омега 6 и 9

Что такое жирные кислоты Омега-6?

• Это полиненасыщенные жирные кислоты. Их отличие от Omega 3 в том, что в их химической формуле последняя двойная связь - это шесть атомов углерода из омега-конца молекулы жирной кислоты. Omega-6 жирные кислоты участвуют в энергетических и обменных процессах и не синтезируются в организме, поэтому очень важно следить за поступлением этих кислот в организм с питанием или биодобавками. Самый часто встречающийся жир Omega-6 - это линолевая кислота, которая может превращаться в более длинные жиры омега-6, такие как арахидоновая кислота (ARA).
• Как и EPA, ARA используется для производства эйкозаноидов. Однако эйкозаноиды, продуцируемые ARA, имеют более выраженный противоспалительный эффект. Противоспалительные эйкозаноидыиграют крайне важную роль в функционировании имунной системы.
• Было проведено научное исследование,показавшее тесную взаимосвязь между приемом добавок омега 6 и уменьшением целого ряда симптомов ревматоидного артрита.
• Исследование о значении Оmega 6 в лечении рака молочной железы позволило сделать выводы о том, что прием одного лечебного препарата в схеме лечения менее эффективно, чем препарат вместе с Omega 6.

Жирные кислоты Oмега-9

• Это мононенасыщенные жирные кислоты, имеющие только одну двойную связь в девяти атомах углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.
• Самая известьная мононесащенная кислота в нашем рационе это олеиновая кислота.
• Наш организм может вырабатывать самостоятельно жирные кислоты Оmega-9.
• Было проведено исследование о применении Оmega 9 в лечении сахарного диабета и у испытуемых пациентов было выявлено снижение холестерина липопротеинов низкой плотности на 22%.
• Также в ходе лабораторных опытов с мышами, которых кормили едой с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, было замечено увеличение позитивного отклика на инсулин и снижение уровня воспаления.

Особенности употребления Омега 3

Чтобы обеспечить достаточное количество Омега-3 для организма, мы рекомендуем вам следовать этим трем советам:

Альфа-линоленовая жирная кислота обязательная составляющая рациона

Потребляйте достаточное количество Альфа-линоленовой жирной кислоты Omega 3, чтобы получить достаточное количество DHA Omega 3. Согласно официальным данным, для получения необходимого количества ALA Omega 3 достаточно от 0,1 до 0,5% от общего количества ежедневных калорий, потребляемых с пищей. При тяжелой физической нагрузке количество может быть увеличено до 3-5% от общего количества калорий. ALA Omega 3 можно получить из всех природных источников Omega 3.

Баланс Оmega-3 и Omega-6 в рационе

Соотношение между потребляемыми Оmega-3 и Omega-6 не должно превышать 1: 3, хотя лучший вариант 1: 1. Они используют один и тот же фермент, с помощью которого они распадаются на свои производные, особенно для Omega-3 в EPA и далее в DHA. Исследование американского журнала клинического питания показывает, что увеличение содержания Omega-6 с 15 до 30 г в день значительно снижает превращение Omega-3 в DHA примерно на 40%.

Разумное количество жиров в рационе

Потребляйте не более 10% жиров от общего количества калорий. В противном случае организму будет трудно поглощать большее количество жиров, и все тело, особенно артерии, засорятся. В исследовании, проведенном доктором Дэвидом Бланкенхорном, в течение одного года людям давали три типа жиров насыщенные, ненасыщенные и незаменимые. В результате все три типа жиров, принимаемых в избыточном количестве, поражают артерии.

Количество Омега-3 жирных кислот в некоторых рыбных и морепродуктах

Содержание Омега 3 на 100 г продуктов

1. Скумбрия 2,52,6 г
2. Лосось 1,8 г
3. Сельдь 1,32 г
4. Тунец 1,2 г
5. Озерная форель 2 г
6. Анчоус 1,4 г
7. Палтус 0,9 г
8. Морской окунь 0,65 г

Природные источники Омега 3

Наблюдения и многолетняя практика специалистов в Центре здоровья Вита Рама показывают, что природными источниками для получения необходимых количеств для организма Omega-3 и его производных также являются такие растительные продукты:

• льняное семя
• чиа
• шпинат
• салат-латук
• морские водоросли
• черника
• клубника

Омега 3 в морепродуктах

Однако основной источник Omega 3 жирных кислот это все же морепродукты. Но является ли их потребление обязательным и безопасным путем получения EPA и DHA? Жир в рыбе, который проходит термическую обработку, часто превращается в различные канцерогенные вещества, несущие существенный риск для организма. Кроме того, существует высокая вероятность того, что рыба может содержать ртуть, поскольку моря и океаны сильно загрязнены. И тут как раз есть смысл задуматься о восполнении дефицита жирных кислот в таком виде как капсулы Омега 3.

Добавки эффективны и могут использоваться вместо употребления в пищу рыбы. Из-за загрязнителей окружающей среды, содержащихся в рыбе, эксперты рекомендуют женщинам детородного возраста придерживаться потребления рыбы не более 340 грамм в неделю.

Как пить Омега 3? Советы экспертов по дозировке

Суточная норма для взрослых

• Основные медицинские организации, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), рекомендуют минимум 250-500 мг EPA и DHA в день для здоровых взрослых.
• Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы обеспечить оптимальное потребление омега-3 для профилактики сердечных заболеваний.
• Национальные академии наук, инженерии и медицины США также разработали рекомендации по потреблению для ALA. Для взрослых рекомендуемое потребление составляет 1,6 и 1,1 г в день для мужчин и женщин соответственно.

Омега 3 для беременных и кормящих женщин

Для беременных и кормящих женщин рекомендуется добавить дополнительно 200 мг DHA к рекомендуемой дозе.

Рекомендуемая норма приема Омега 3 для детей

• 6 месяцев 2 года: 10-12 мг на 1 кг веса ребенка
• 2-4 года: 100-150 мг
• 4-6 лет: 150-200 мг
• 6-10 лет: 200-250 мг
• 10-18 лет: 250 мг

Интересное исследование от BBC какой же способ лучше жирная рыба или добавки омега-3? И как сильно это может повлиять на ваше здоровье?

К эксперименту были привлечены 60 добровольцев из Ливерпуля для участия в 8-недельном испытании. В самом начале были проведены различные анализы состояния здоровья испытуемых, в том числе измерение их индекса Omega-3 анализ крови, который показал количество Omega-3 жиров в эритроцитах. Также был использован ультразвуковой сканер, измеряющий толщину и жесткость их артерий и эффективность их кровотока. Были проведены когнитивные оценки их состояния, чтобы увидеть, изменится ли их настроение или объем внимания, так как есть веские доказательства предположить, что Omega-3 может принести пользу именно в этой сфере. Также были взяты образцы крови и мочи, чтобы проверить среди прочего признаки воспаления.

Три группы участников эксперимента

После всех тестов добровольцы случайным образом были разделены на 3 группы и попросили каждую группу придерживаться определенной диеты:

• группа 1 ела жирную рыбу;
• группа 2 принимала омега-3 добавку;
• группа 3 была контрольной (или плацебо группой)

Для чистоты эксперимента добровольцы не знали, в какую группу они входят, какое именно количество жирных кислот они получают и поэтому каждой группе было предложено принимать что-то еще:

• Группе 1 было предложено принять ежедневную капсулу плацебо (в итоге жирная рыба + плацебо);
• Группе 2 было предложено есть нежирную белую рыбу с низким содержанием Омега 3ва раза в неделю (в итоге нежирная рыба + капсула с Omega 3)
• Группа 3 принимала нежирную белую рыбу и таблетку плацебо; поэтому они получали минимальное количество Оmega 3

Ход эксперимента

Поскольку испытание продолжалось только определенное количество недель, добровольцам было предложено большое, но безопасное количество рыбы или добавок; во время еды они ели около 240 г рыбы, а в добавках содержалось 1500 мг Омега-3 (комбинация основных жиров - EPA + DHA). Ученые регулярно делают это, если исследование очень короткое, чтобы посмотреть, оказывает ли вмешательство/лечение любой эффект. Если нет, то это предполагает, что лечение не работает если так, то можно сделать вывод, что меньшая доза в течение более длительного периода будет иметь аналогичный эффект. В конце эксперимента снова были проведены все тесты, чтобы посмотреть, изменилось ли что-нибудь.

Что в итоге?

Исследование показало, что как прием жирной рыбы так и омега-3 добавки хорошо обеспечивают ваш организм омега-3 жирами. В течение 8 недель уровень омега-3 в клетках крови всех добровольцев в группах 1 и 2 увеличился в лучшую сторону. Для некоторых из них это перевело их из категории высокого риска в категорию низкого риска. Если бы они придерживались этой диеты в течение более длительного периода времени, они могли бы перейти в категорию низкого риска для серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и диабет. Даже несмотря на то, что испытуемым давали более высокие дозы, чем рекомендуется, реальность такова, что если вы принимаете более низкие дозы в течение более длительного периода времени или включаете Омега-3 в свою диету на протяжении всей жизни, то вы, вероятно, увидите аналогичные улучшения.

Как понять какую Омега 3 купить?

Доктор Кристина Легидо-Куигли из Королевского колледжа в Лондоне при принятии решения какую Омега 3 купить рекомендует обращать внимание на такие факторы:

• Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что добавка содержит достаточно как DHA так и EPA.
• Проверьте срок годности и выберите добавку с достаточным сроком хранения.
• Обращайте внимание на производителя и его сертификаты.
• Ищите добавки, которые содержат антиоксиданты, поскольку они могут помочь защитить от прогорклости масла.
• Храните добавки в прохладном темном месте и плотно закрывайте крышку.
• Вы также можете выбрать упаковки меньшего размера, чтобы капсулы меньше подвергались воздействию света и воздуха после их открытия.

Хит-парад добавок Омега 3 купить в Украине

		Количество жирных кислот в капсуле мг	Общее количество DHA и EPA в одной капсуле мг	Количество капсул в упаковке
	РЫБИЙ ЖИР, SUPER OMEGA 3, CARLSON LABS	1200	1000	130
	РЫБИЙ ЖИР В КАПСУЛАХ, OMEGA-3 FISH OIL, NATROL	1000	300	150
	РЫБИЙ ЖИР, ОМЕГА 3 (OMEGA-3 EPA, DHA), SOLGAR, ТРОЙНАЯ СИЛА	950	882	100
	ЖИР ЛОСОСЯ ОМЕГА-3, OMEGA-3 SALMON OIL, PURITAN'S PRIDE	1000	750	180